Bei FAT geht das so:
Du nimmst einen Diskeditor (z.B. DOS-Norton Utilities) und begibst Dich mit diesem zu dem Verzeichnissektor in dem die Datei lag. Beim Löschvorgang wurde ihr erstes Zeichen mit 0xE5 oder so überschrieben. Man ersetzt dieses wieder durch den Buchstabe der dahingehört.
Gleich nebendran (im Dateisystem nicht sichtbar) steht ein Verweis auf den Eintrag in der FAT, in welchem sie begann. Der wurde beim Dateilöschen auf "frei" gesetzt (0x0). Du schreibst den richtigen Wert wieder da rein, also den Verweis auf den Folgecluster. Der FAT-Eintrag für den letzten Cluster erhält den Code für Ende der Clusterkette (0xFF).
Das ist der schwierige Teil an der Sache. Wenn die Datei mehrere Cluster belegte ist nicht gesagt daß diese auch aufeinanderfolgten; die Verweise auf die Verkettung wurden aber gelöscht.

Wenn fertig sollte man noch beide FATs synchronisieren oder Diskdoctor/Scandisk drauf ansetzen.

Das alles funktioniert solange keiner der Cluster, welche den Inhalt der Datei tragen, überschrieben wurde - diese wurden ja schließlich beim Löschen wieder zur Benutzung freigegeben.